Marathon
Jeder Marathon ist ein Abenteuer. Je besser du dich darauf vorbereitest, desto eher wird dieses Abenteuer zu einem unvergesslichen Erlebnis.
Ein Marathon ist anspruchs voll – auf jedem Leistungsniveau. Nur schon ins Ziel zu kommen – auch ohne Zeitvorgabe – erfordert eine grosse Willensleistung und viel körperliche und psychische Substanz. Die letzten vier Wochen vor dem Start sind mitentscheidend, ob das «Abenteuer Marathon» zum Erfolg wird oder nicht.
Die MIT Sicherheit AG als Präventionspartnerin, zeigt dir auf, was du als Läuferin oder Läufer in den letzten vier Wochen vor dem Start beachten solltest und wie du dich nach dem Marathon am besten erholen kannst.
Grundsätzlich, starte nur, wenn du völlig gesund bist und dein Trainingsstand gut ist.
- Marathonlauf ist eine Extrembelastung für den Körper. Nur ein gesunder und gut trainierter Körper kann eine solche Belastung verkraften.
- Lass deinen Gesundheitszustand vorgängig von einem Sportmediziner überprüfen, besonders wenn du über 40 Jahre alt bist.
- Starten nicht mit Fieber, Krankheiten oder Beschwerden am Bewegungsapparat (z. B. Achillessehnenentzündung, Knieschmerzen).
Das Training in den letzten vier Wochen.
Bei guter Grundausdauer müssen für die spezifische Marathon-Vorbereitung in der Regel 12 bis 15 Wochen eingeplant werden.
Das Training in den letzten vier Wochen vor dem Start ist mitentscheidend, ob der Marathon gelingt oder nicht.
- Laufe in den Wochen 4 und 3 vor dem Marathon wöchentlich insgesamt mindestens 50 km. Mache z. B. einen langen Lauf pro Woche (z. B. 25–30 km, langsamer als im vorgesehenen Marathon-Tempo), ein schnelles Lauftraining (z. B. 6 x 5 Minuten intensives Intervalltraining, schneller als das Marathon-Tempo) und ein Training im Marathon-Tempo.
- Reduziere in der Woche 2 vor dem Marathon die Anzahl Kilometer auf die Hälfte. Laufe keine Strecken über 20 km mehr.
- Absolviere in der Woche 1 (Marathon-Woche) nur noch kurze und leichte Trainings (z. B. 10 km langsamer Dauerlauf).
- Kombiniere nach Möglichkeit verschiedene Trainingsformen unter Berücksichtigung der Laufstrecke.
- Laufe deinen Wettkampfschuhe frühzeitig ein, indem du in den letzten vier Wochen vor dem Start mindestens einmal in den Wettkampfschuhen trainierst.
- Bei Trainings im Marathon-Tempo versuche, das anvisierte Wettkampftempo bewusst zu verinnerlichen.
- Bestreite in den letzten drei Wochen vor dem Marathon keine Wettkämpfe mehr.
Weitere Informationen zur persönlichen Trainingsplanung für den Marathon bekommst du von der MIT Sicherheit AG oder findest du im Rahmentrainingsplan «Mittel-/Langstrecken» von Swiss Athletics.